Ketahui Cara Kira Kalori Makanan Harian yang perlu kita ketahui dan merupakan kaedah yang paling berkesan untuk mereka yang diet.
Diet bukan sahaja perlu ketahui tentang amalan seharian malah pemilihan dan kalori dalam makanan pun perlu diambil kira bagi memastikan diet yang diambil adalah seimbang dan sihat.Selain bersenam dan menjaga pemakanan harian, pengiraan kalori makanan juga penting untuk seseorang itu ingin berat badannya berkurangan.Pengiraan kalori ini penting untuk memudahkan berapa banyak kalori diperlukan dalam kehidupan kita seharian.
Berat badan yang ideal adalah amat penting bagi menjamin kesihatan badan. Antara kaedah yang paling berkesan dalam mendapatkan berat badan yang ideal ialah dengan cara menjaga pemakanan melalui kiraan kalori.
Kalori ialah unit ukuran tenaga yang diperlukan tubuh.
Tubuh kita memerlukan kalori bagi menghasilkan tenaga agar kita dapat jalani aktiviti seharian.
APA ITU KALORI?
Kalori ialah unit untuk mengikur tenaga.Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penitng untuk rutin seharian kita.Menurunkan berat badan, kalori yang masuk mesti lebih rendah daripada kalori yang keluar.Begitu juga jika kita ingin tambah berat badan perkara sebaliknya perlu diambil perhatian.
Pengambilan kalori untuk lelaki dan perempuan adalah berbeza ya. Jadi korang kena tau berapa kalori yang diperlukan oleh lelaki dan perempuan
- Lelaki : 2000-2500 kcal sehari
- Perempuan: 1600-2000 kcal sehari
Perlu juga kita faham, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata malah ia juga datang dari protein dan lemak seperti dibawah
- 1gm karbohidrat = 4 kalori
- 1gm protein = 4 kalori
- 1gm lemak = 9 kalori
Cara mudah untuk kita mengira keperluan kalori harian yang diperlukan tubuh untuk menjalankan program diet di rumah ada 3 langkah yang perlu kita kira dah tahu iaitu:-
Langkah 1 : Kira berat badan ideal Anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) = Berat (dalam kg) / Tiggi (dalam meter)
Bagaimana mengira BMI?
BMI boleh dikira dengan tiga langkah mudah seperti di bawah:
- Ukur berat dengan menggunakan penimbang yang tepat dan betul. Ukur berat dalam unit kilogram (kg).
- Kemudian ukur tinggi anda. Ukur tinggi dalam unit centimeter (cm) atau meter (m). Kalau diukur dalam cm, tukarkan ke unit m dengan membahagi kepada 100.
Contoh :
Tinggi 169 cm. Formulanya 169 cm ÷ 100 = 1.69 m
3)Jadi, bagaimana mengira BMI? Formula kiraan BMI ialah
berat (kg) ÷ [tinggi (m) × tinggi (m)]
Contohnya seperti
Ahmad (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
84 ÷ (1.69 x 1.69) = 84 ÷ (2.86) = 29.37 BMI = 29.37 (lebih berat badan/overweight)
Anda pula bagaimana? Dah kira? Di mana BMI Anda ?
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40 Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Melalui pengiraan BMI ini anda dapat klasifikasi berat diri anda. Dan dari sini anda boleh target samada anda perlu turunkan berat anda atau tambah berat anda.
Langkah 2 : Kira metabolic rate/penggunaan kalori harian (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) = Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita semasa dalam keadaan rehat mengikut berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR :
Anda perlu ingat formula ini, lelaki dan wanita formulanya berbeza
A) Lelaki : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
B) Perempuan : 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Diambil dengan contoh yang sama,
Ahmad (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Umur : 24 tahun
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6
baca juga : 10 tips diet yang perlu korang tahu
Langkah 3 : Dapatkan Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal. DCR adalah seperti berikut:
- Individu yang kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
sumber: siakapkeli
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Ahmad seorang Lelaki dengan result BMR 1898.6 , dan boleh dikatakan tiap2 hari bersenam, jadi Ahmad boleh di kategorikan kumpulan ke-4 (Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725)
1898.6 x 1.725 = 3275 kcal
3275 kcal – inilah jumlah kalori yang Ahmad perlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Ahmad.
Dengan result BMI terdahulu, Ahmad tergolong dalam kategori lebih berat badan/overweight. Jadi, Ahmad mempunyai pilihan samada untuk :
Maintain berat badan dengan pengambilan kalori DCR spt diatas, atau turunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500kcal daripada kiraan DCR.
Begitu juga jika anda yang kurus nak tambah berat badan hendaklah menambah pengambilan kalori dari kiraan DCR sebanyak 500kcal.Setiap makanan yang anda ambil ada nilai kalorinya jadi sebelum mengambil makanan anda perlu tahu dahulu berapa kalori yang tersimpan dalam makanan tersebut. Dari situ anda boleh lah mengira nilai kalori yang telah atau akan anda ambil.
baca juga : 10 resepi kudapan rendah karbo
Tips Mengawal Pengambilan Kalori Dalam Diet Seharian
1.Makan Lebih Banyak Sumber Protein
Bagi menurunkan berat badan, protein sering dijadikan pilihan kerana ia mampu meningkatkan tahap metabolisma badan, membuatkan anda rasa lebih kenyang, serta membantu dalam mengawal selera makan. Disebabkan protein memerlukan banyak tenaga untuk dibakar, diet tinggi protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sehingga 80 ke 100 kalori sehari!
2.Elakkan Makanan & Minuman Manis
Antara cara yang paling mudah untuk anda kurangkan berat badan ialah dengan mengurangkan pengambilan makanan dan minuman manis. Pengambilan gula berlebihan juga menurunkan tahap metabolisma badan serta menyebabkan anda berisiko menghadapi pelbagai penyakit. Gantikan makanan dan minuman manis dengan buah-buahan berkhasiat sebagai permulaan.
3.Minum Air Kosong Dengan Banyak
Dengan 0 kalori dalam air kosong, ia juga mampu meningkatkan kadar kalori yang dibakar dalam badan.
Amalan meminum 8 gelas atau 2 liter sehari juga terbukti dapat membantu dalam mengurangkan berat badan.
Dengan gabungan pemakanan sihat dan pengambilan air kosong yang mencukupi, ia didapati membantu dalam menurunkan berat badan berlebihan.
Umi pun belum terror lagi bab ni.Insyallah akan mencuba lagi.selalu kira kelaut.asyik terlebih je mengira..hahaha
